Comment cycler les glucides ?
Si vous avez comme but d’avoir des abdos visibles pour cet été, l’un des facteurs les plus importants c’est votre alimentation. Un régime « standard » où vous diminuez votre apport en calorie vous permettra d’améliorer votre définition et de commencer à voir le haut de vos abdos. Par contre, si vous voulez que l’ensemble de vos tablettes de chocolat soit visible, alors il faut passer au niveau supérieur. Cela peut se faire en passant par des « cycles glucides » : comme votre apport en protéine doit rester important pour la construction musculaire, les deux autres nutriments sur lesquels vous pouvez jouer ce sont les lipides ou les glucides. Normalement, si vous suivez une alimentation maîtrisée, vous devriez avoir déjà un niveau de lipide plutôt bas. Le dernier levier, ce sont donc les glucides.
Trouver le bon équilibre sur les glucides
Le principe des cycles glucide est d’alterner des jours où les apports en glucides sont élevés (les jours d’entraînement) et d’autres jours où ces apports sont plus bas (les jours sans entraînement). Comme les calories de chaque jour de la semaine vont évoluer selon les jours, il faut partir d’une base de calories hebdomadaire pour dimensionner les quantités de glucide que vous allez consommer chaque jour dans votre cycle. Pour calculer cela il faut d’abord calculer les calories requises par jour. Pour cela, vous allez multiplier votre poids en kg par 20. Si vous pesez aujourd’hui 80kg, le besoin quotidien serait de 80 x 20 = 1600 calories. Et donc par semaine, on arriverait à 1600 calories x 7 jours = 11 200 calories.
A partir de ce premier calcul, il faut équilibrer les apports quotidiens entre les jours où l’apport doit être élevé et les jours où l’apport doit être bas. Cela permettra de « bluffer » l’organisme en alternant les apports élevés et faibles et permettra d’optimiser la brulure des graisses.
Pour bien dimensionner ce cycle, il faut aussi prendre en compte l’apport en protéine. Cet apport peut être par exemple de 3,3g de protéine par kg de poids de corps. Si vous pesez toujours 80kg, votre apport en protéine devrait être de 264g par jour. Soit en tout, en comptant 4 calories par gramme de protéine 1056 calories.
Les jours avec et les jours sans
Sur les jours « sans » glucides, vous mangerez beaucoup de protéines, mais vous limiterez au maximum votre apport en glucides. Cela veut dire le peu de glucides que vous trouverez dans les laitages, et également les fibres que vous trouverez dans les légumes verts ou fibreux. Si on repart du besoin en calories journalier provenant des protéines (1056 calories dans notre exemple) si on ajoute environ 200 calories, on arrive à 1256 calories. Voilà l’apport recommandé pour les jours sans. Il ne sera pas facile de tenir ce genre d’apports : vous verrez qu’ils sont très faibles. Mais c’est en insistant sur ces jours et en ne lâchant rien que vous pourrez atteindre l’étape supérieure en termes de définition musculaire. Vous trouverez ici quelques idées de recettes faibles en glucide.
Pour les jours « avec », il suffit de compter et de répartir le reste des calories sur la semaine. Choisissez le nombre d’entraînements que vous allez suivre : si c’est 3 entraînements par exemple, alors cela veut dire que dans la semaine vous aurez 3 jours « avec » et 4 jours « sans ». Vous avez déjà calculé le nombre de calories sur les jours sans. 4 jours sans, représentent dans notre exemple 4 x 1256 calories soit 5024 calories. En retranchant cela de votre besoin hebdomadaire, vous obtiendrez les calories qu’il reste à répartir sur les 3 jours « avec ». En l’occurrence ici 11 200 – 5024 = 6176 calories. Sur 4 jours avec, cela représente 1544 calories par jour. En enlevant les 1056 calories par jour venant des protéines, il reste environ 500 calories pour les glucides et lipides. Vous voudrez bien sûr garder les lipides au minimum (20g par exemple, soit 20 x 9 = 180 calories), et répartir le reste entre vos repas chargés en glucides. Il vous reste environ 320 calories à répartir, soit 80g de glucides sur la journée. Soit sur 2 repas 40g de glucides ou sur 3 repas 26g par repas.
A vous d’adapter ces calculs à votre propre cas pour calculer votre régime en cycle glucides. A noter que certaines personnes se définissent non pas 2 mais 3 niveaux de cycle : faible, moyen, fort. Cela est un peu plus compliqué mais peut donner du résultat. Attention également, si vous cherchez à prendre de la masse, ce n’est pas la même logique.
Avez-vous déjà essayé de faire des cycles glucides ? Comment les avez-vous dimensionnés ?
Résumé