Comment faire un bon entraînement par intervalles
Si vous voulez varier vos entraînements et sortir de votre routine, rien de tel que l’entraînement par intervalles. Dans un précédent article, nous avons évoqué quand faire ce type d’entraînement. Voyons à présent comment bien faire un HIIT (High Intensity Interval Training ou entraînement fractionné de haute intensité). Il y a de nombreuses variantes et diverses manières de profiter pleinement des avantages de ce type d’entraînement que vous soyez à la salle de sport sur une machine ou à l’extérieur.
Petit rappel sur l’entraînement par intervalles
Pour commencer, rappelez-vous que l’entraînement par intervalles représente de très courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération. Il vous permet non seulement de travailler la puissance, la vitesse, la mobilité, l’endurance, de brûler plus de calories et de graisses avec l’ « afterburn effect » mais aussi d’avoir des abdominaux bien saillants.
Cette forme d’exercice est un moyen très efficace d’améliorer votre condition physique et de perdre de la masse grasse. Votre corps utilise essentiellement le glucose pendant la phase d’effort intense et puise dans les réserves de graisses durant les phases de récupération et de post-entraînement. Ces brèves périodes d’exercice anaérobique intense vous est donc plus profitable qu’un entraînement traditionnel.
Les règles d’or de l’entraînement par intervalles
1) L’échauffement :
Avant de commencer votre entraînement par intervalles, assurez-vous de faire un échauffement complet de 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles et éviter tout risque de blessure. Faites des étirements dynamiques et des mouvements légers et appropriés à l’activité que vous allez pratiquer. Par exemple, si vous voulez faire des sprints, courez un peu avant de vous lancer. Si vous faites de la natation ou du vélo, commencez en douceur avant d’augmenter l’intensité puis accélérer pour prendre progressivement de la vitesse avant de sprinter sur la distance que vous vous êtes fixée.
2) La durée :
Varier la durée de l’intervalle est une bonne manière d’avoir un entraînement intense et de profiter de tous ses bienfaits. Si vous commencez par sprinter 20 secondes, passez ensuite progressivement à 30 puis 45 secondes au fil des semaines.
De même, vous pouvez diminuer progressivement la durée de votre phase de récupération. Donnez-vous 90 secondes pour récupérer au départ puis passez à 60 secondes et diminuez ce temps petit à petit.
Avec de l’entraînement, vous pourrez faire un sprint sur une durée plus longue et récupérer plus vite.
3) Le poids :
Avec l’entraînement par intervalles, vous allez gagner de la puissance et de la vitesse. Si vous voulez progresser davantage, vous pouvez vous munir d’un gilet lesté pendant votre cardio ou si vous avez choisi un entraînement combiné, vous pouvez augmenter les poids de vos séries de renforcement musculaire au fur et à mesure des séances.
4) La distance :
Vous pouvez aussi accroître la distance de sprint pour tirer tous les bénéfices de cet exercice. Si vous sprintez sur 50 mètres, passez à 100 mètres puis 200 mètres et plus, à votre convenance. Mais gardez à l’esprit que cela doit être progressif.
5) Le corps :
Donnez du temps à votre corps pour s’adapter à ces changements d’intervalles. Comptez 2 à 4 semaines voire même plus selon la régularité de votre entraînement. Si vous allez trop vite, vous risquez de vous blesser ou de vous surentraîner. Commencez toujours en douceur et allez-y progressivement. Il faut aussi laisser le temps à votre corps de récupérer entre deux séances. C’est quand vous récupérez que votre corps assimile tous les effets de votre entraînement. Une à trois séances par semaine est raisonnable mais pas plus de 4. Restez à l’écoute de votre corps et surveillez vos résultats.
L’entraînement par intervalles peut vous permettre de dépasser un plateau, diminuer votre pourcentage de masse grasse et améliorer votre condition physique. N’hésitez plus à optimiser vos performances et à challenger vos séances !
Résumé