Nutrition avant entraînement oui ou non ?
Cette semaine, un sujet qui portera surement à controverse (et je vous invite à vous exprimer en commentaire bien sur pour débattre), sur la nutrition et l’entraînement et surtout sur le timing… faut-il manger avant l’entraînement ou non ? Petite analyse du sujet et des différents points de vue.
L’alimentation carburant de l’entraînement
La vraie question qui se pose est : que cherche-t-on à travers l’entraînement ? Et pourquoi va-t-on vouloir manger avant l’entraînement. ?
L’alimentation, avant l’entraînement, c’est du carburant, ni plus ni moins. Si vous vous engagez sur un événement de fond (type marathon, rallye multisports, …) qui nécessitera de tenir sur la durée, alors oui, il faut avoir du carburant pour pouvoir aller au bout. Dans ce cas, effectivement il faut s’alimenter avant de s’entraîner.
Par contre attention ! Il y a une magnifique mécanique dans le corps humain qui s’appelle la digestion… et qui va vous empêcher d’atteindre une performance au top lors de l’effort, si vous êtes dans le mauvais timing ! S’entraîner le ventre plein, que ce soit sur une course d’endurance ou même à la salle de sport en musculation n’est pas bon du tout ! Moins d’énergie, ventre ballonné, mauvaises performances, crampes, tout cela peut vous arriver si vous vous entrainez juste après un gros repas.
Typiquement, la digestion d’un repas solide prend de 1 à 4h, donc c’est le temps que vous voulez garder pour manger avant votre course ou votre compétition. Pour ce qui est du repas liquide, il est tout à fait possible de le prendre un peu plus tôt (20 à 30 minutes avant l’événement) car il se digère plus facilement. Le repas ne devra pas être trop gras et riche en sucres lents (glucides complexes) pour être alimenté en énergie sur la durée.
Et la muscu dans tout ça ?
On a parlé de l’alimentation carburant dans le cadre d’un effort de fond (course de longue distance, marathon, trail) mais pas forcément dans le cadre qui nous intéresse le plus, celui de l’entraînement de musculation. Et c’est là où les avis vont diverger. Mais en tout cas une chose est sure : les délais de digestion donnés ci-dessus restent valides. Pour un repas solide, je vous conseille d’attendre une heure minimum après le repas pour vous entrainer. Pour le repas liquide on peut réduire cette durée à 30 minutes.
Mais faut-il vraiment manger avant l’entraînement de musculation ? Tout dépend de votre but ! Si votre but est, au cours de l’entraînement de brûler de la graisse, d’affiner votre silhouette (ce qu’on appelle un programme de « sèche » dans le jargon) et d’obtenir un physique défini et sculpté, ce n’est peut être pas une si bonne idée que ça que de s’alimenter avant l’entraînement ! En effet, si le but est de bruler la graisse (stockée sous forme de triglycérides dans l’organisme) au cours de l’entraînement, si vous mangez avant l’entraînement, tout ce que vous allez bruler lors de la séance, ce sont uniquement les calories que vous aurez ingéré dans votre repas du début ! Donc retour à la case départ. En termes scientifiques, vous allez bruler le glycogène (qui est la où se stockent en priorité les glucides de votre alimentation dès que vous mangez) et non pas les triglycérides (la réserve de graisse). Si vous voulez perdre du gras et avoir un corps bien défini, il ne faut pas manger AVANT l’entraînement mais APRES ! Si votre objectif est la prise de masse, là c’est une autre histoire.
Personnellement, dans le cadre de mon programme de sèche, j’attends toujours au minimum 2 voire 3 heures après mon dernier repas avant de m’entraîner. Et si mon timing le permet, je fais au moins l’entraînement cardio dès le matin, à jeun (mais en ayant bu beaucoup d’eau pour ne pas me déshydrater) : comme cela je brule un maximum de graisse par l’entraînement. Et je prends ma collation post-entraînement comme petit déjeuner riche en protéines et en glucides pour la récupération.
Vous savez tout sur le timing de la nutrition pré-entraînement… qu’en pensez-vous ? Quels sont vos résultats avec cette méthode ? Avec d’autres méthodes ?
Résumé