Si vous êtes à la recherche d’un régime alimentaire sain pour le cœur, le régime méditerranéen pourrait être bon pour vous. Le régime méditerranéen intègre les bases d’une alimentation saine – plus un filet d’huile d’olive parfumée et peut-être même un verre de vin rouge – parmi d’autres composants qui caractérisent le style de cuisine traditionnelle des pays riverains de la mer Méditerranée. La plupart des régimes alimentaires sains comprennent les fruits, les légumes, le poisson et les grains entiers, et de limiter les graisses malsaines. Bien que ces parties d’un régime alimentaire sain restent essayé-et-vrai, de subtiles variations ou des différences dans les proportions de certains aliments peuvent faire une différence dans votre risque de maladie cardiaque.
Le régime méditerranéen met l’accent sur:
- Manger des aliments principalement à base de plantes, comme les fruits et les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les noix
- Remplacer le beurre avec des graisses saines, telles que l’huile d’olive
- Utilisant des herbes et des épices plutôt que du sel à la saveur des aliments
- Limiter la viande rouge à pas plus de quelques fois par mois
- Manger du poisson et de la volaille au moins deux fois par semaine
- Boire du vin rouge avec modération (en option)
Le régime reconnaît également l’importance de l’activité physique, et profiter de repas avec la famille et les amis.
Focus sur les fruits, les légumes, les noix et les céréales
Le régime méditerranéen comprend traditionnellement les fruits, les légumes et les céréales. Par exemple, les résidents de la Grèce moyenne six ou plusieurs portions par jour de fruits et légumes riches en antioxydants.
Grains dans la région méditerranéenne sont les céréales généralement entier et contiennent généralement très peu de gras trans malsains, et le pain est une partie importante du régime alimentaire. Cependant, dans toute la région méditerranéenne, le pain est consommé nature ou trempé dans l’huile d’olive – ne mange pas avec du beurre ou de la margarine, qui contient des graisses saturées ou trans.
Les noix sont une autre partie d’un régime méditerranéen sain. Les noix sont riches en matières grasses, mais la plupart de la matière grasse est en bonne santé. Parce que les noix sont riches en calories, ils ne devraient pas être consommés en grandes quantités – généralement pas plus d’une poignée par jour. Pour la meilleure nutrition, éviter les noix confites ou grillées au miel et fortement salées.
Choisissez des gras plus sains
L’objectif du régime méditerranéen ne sont pas sur la limitation de la consommation totale de matières grasses, mais plutôt sur le choix plus sains types de matières grasses. Le régime méditerranéen décourage les graisses saturées et les huiles hydrogénées (gras trans), qui tous deux contribuent à la maladie cardiaque.
Les caractéristiques de régime méditerranéen d’huile d’olive comme principale source de graisse. L’huile d’olive est principalement gras monoinsaturés – un type de graisse qui peuvent aider à réduire les lipoprotéines de basse densité (LDL cholestérol) lorsqu’il est utilisé à la place de graisses saturées ou trans. « Vierge extra » et huiles d’olive «vierges» (les formes moins transformés) contiennent également les plus hauts niveaux de composés végétaux protecteurs qui fournissent des effets antioxydants.
L’huile de canola et des noix contiennent de l’acide linolénique bénéfique (un type d’oméga-3 acides gras), en plus de gras insaturés en bonne santé. les acides gras oméga-3 triglycérides, diminuer la coagulation du sang, et sont associés à une diminution de l’incidence des crises cardiaques soudaines, d’améliorer la santé de vos vaisseaux sanguins, et d’aider modérée pression artérielle. Les poissons gras – comme le maquereau, la truite de lac, le hareng, les sardines, le thon germon et le saumon – sont des sources riches en acides gras oméga-3. Le poisson est consommé sur une base régulière dans le régime méditerranéen.
Qu’en est-il du vin?
Les effets sur la santé de l’alcool ont été débattues pendant de nombreuses années, et certains médecins sont réticents à encourager la consommation d’alcool en raison des conséquences sur la santé d’une consommation excessive. Cependant, l’alcool – avec modération – a été associée à un risque réduit de maladie cardiaque dans certaines études de recherche.
Le régime méditerranéen comprend généralement une quantité modérée de vin, habituellement rouge. Cela signifie pas de plus de 5 onces (148 millilitres) de vin par jour pour les femmes de tous les âges et les hommes âgés de plus de 65 ans et pas plus de 10 onces (296 millilitres) de vin par jour pour les hommes plus jeunes. Plus que cela peut augmenter le risque de problèmes de santé, y compris un risque accru de certains types de cancer.
Quels sont les avantages ?
La recherche a montré que le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de maladie cardiaque. En fait, une analyse de plus de 1,5 millions d’adultes en bonne santé a démontré que, suite à un régime méditerranéen était associé à un risque réduit de décès par maladie cardiaque et le cancer, ainsi que d’une diminution de l’incidence de la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.
Les Dietary Guidelines for Americans recommande le régime méditerranéen comme un régime alimentaire qui peut aider à promouvoir la santé et prévenir les maladies. Et le régime méditerranéen est celui de votre famille entière peut suivre pour une bonne santé.
Est-ce que ce régime est efficace ? Quels résultats en combien de temps ?
Le régime méditerranéen est une façon saine et savoureuse à manger. Beaucoup de gens qui passent à ce style de manger disent qu’ils ne mangent jamais de toute autre manière. Voici quelques étapes spécifiques pour vous lancer:
- Mangez vos légumes et fruits – et passer à grains entiers. Une variété d’aliments végétaux devrait constituer la majorité de vos repas. Ils devraient être peu transformés –
- frais et entiers sont les meilleurs. Inclure des légumes et des fruits à chaque repas et manger des collations ainsi. Passer à pain de grains entiers et des céréales, et de
- commencer à manger plus de riz et de pâtes alimentaires à grains entiers. Gardez carottes, les pommes et les bananes en main pour rapide, snacks satisfaisant. Les salades de fruits sont une merveilleuse façon de manger une variété de fruits sains.
- Devenir fou. Les noix et les graines sont de bonnes sources de fibres, de protéines et de graisses saines. Gardez les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix sur
- la main pour une collation rapide. Choisissez le beurre d’arachide naturel, plutôt que le type de graisse hydrogénée ajouté. Essayez les graines de sésame mélangées (de tahini) comme un plongeon ou la propagation du pain.
- Passez sur le beurre. Essayez l’huile d’olive ou de canola en remplacement sain pour le beurre ou la margarine. Légèrement l’arroser sur les légumes. Après la cuisson des
- pâtes, ajouter une touche d’huile d’olive, de l’ail et les oignons verts pour l’assaisonnement. Tremper le pain dans l’huile d’olive aromatisée ou légèrement répartis sur pain de grains entiers pour une alternative savoureuse au beurre. Essayez tahini comme trempette ou de propagation pour le pain aussi.
- Pimenter. Herbes et épices font la nourriture savoureuse et peuvent se substituer à sel et de graisse dans les recettes.
- Aller pêcher. Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Frais ou emballés à l’eau le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng sont des choix sains. Grill, cuire ou le poisson du gril pour beaucoup de goût et un nettoyage facile. Évitez pané et le poisson frit.
- Rein dans la viande rouge. Limiter la viande rouge à pas plus de quelques fois par mois. poissons de remplacement et de la volaille pour la viande rouge. Lors du choix de la
- viande rouge, assurez-vous qu’il est maigre et conserver des portions de petite taille (environ la taille d’un jeu de cartes). Evitez également des saucisses, du bacon et d’autres riches en matières grasses, les viandes transformées.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras. Limiter les produits laitiers de plus gras, comme tout ou 2 pour cent de lait, le fromage et la crème glacée. Passez au lait écrémé, yogourt sans gras et le fromage à faible teneur en matières grasses.
Résumé